🏃‍♀️🔥 ما هي الرياضات التي تحرق أكبر عدد من السعرات وفق دراسات 2025

تعتمد معادلة إدارة الوزن والوصول إلى اللياقة البدنية على تحقيق عجز في السعرات الحرارية، أي حرق سعرات أكثر مما يتم استهلاكه. ولهذا السبب، يسعى الكثيرون للبحث عن الرياضات التي توفر أعلى معدل حرق في أقل وقت ممكن. لكن الدراسات الحديثة لعام 2025 تؤكد أن الإجابة ليست بسيطة ولا تقتصر على نوع النشاط، بل ترتبط بشكل مباشر بـ "كثافة التمرين" و "استخدام العضلات الكبيرة".

تُظهر البيانات الحديثة، التي تعتمد على قياسات دقيقة لمكافئ النشاط الأيضي (METs) وتقنية تتبع معدل ضربات القلب، أن التمارين التي تشرك مجموعات عضلية كبيرة (مثل الساقين والظهر) وتدفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة القصوى (Zone 4 & 5) هي التي تتصدر قائمة الحرق. هذا يتطلب تحولاً في التركيز من التمارين الانعزالية إلى التمارين المركبة عالية الشدة.

كما أن الدراسات الحديثة تسلط الضوء على ظاهرة "الحرق بعد التمرين" (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption). فالرياضات عالية الكثافة لا تحرق سعرات حرارية أعلى أثناء التمرين فحسب، بل تجعل الجسم يستمر في حرق سعرات إضافية لساعات طويلة بعد الانتهاء من التمرين لتعويض نقص الأكسجين، مما يزيد بشكل كبير من إجمالي السعرات المحروقة في اليوم.

وبناءً على هذه المعطيات العلمية لعام 2025، تتصدر قائمة الأنشطة الأكثر حرقاً تلك التي تتطلب جهداً متواصلاً وشاملاً للجسم، مما يضمن أقصى استفادة من كل دقيقة تمرين. يجب التنويه إلى أن الأرقام أدناه هي تقديرات مبنية على فرد بوزن 70 كجم (155 رطلاً) لمدة 60 دقيقة.

• ربما يهمك: كيف تغيّرت أسعار الطاقة عالميًا وتأثيرها على الخليج 2025

الرياضات الأكثر حرقاً للسعرات الحرارية

الجري والركض عالي الكثافة (Running and Sprints)
يظل الجري السريع والركض المتواصل هو النشاط الأكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.

لماذا؟ يشرك الجري مجموعات العضلات الكبرى في الساقين والبطن، ويولد "قوة صدمة" (Impact Force) مع الأرض، مما يتطلب من الجسم بذل جهد أكبر لتثبيت الحركة. السرعة العالية (أعلى من 12 كم/ساعة) تضمن بقاء معدل ضربات القلب في المنطقة القصوى للحرق.

التجديف والسباحة (Rowing and Swimming)
تُعد هذه الأنشطة تمارين شاملة للجسم (Full-Body Workouts)، وتتسم بالفاعلية العالية في حرق السعرات دون إجهاد المفاصل (Low Impact).

لماذا؟ التجديف يشرك 85% من عضلات الجسم (الساقين، الجذع، الظهر، الذراعين)، مما يرفع معدل الأيض بسرعة. أما السباحة القوية (مثل سباحة الفراشة أو الحرة السريعة)، فتتطلب مقاومة مستمرة للماء من كل جزء في الجسم، مما يجعلها متفوقة في الحرق الكلي.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ورياضات الكروس فيت (CrossFit)
هذه الأنشطة لا تعتمد على فترة طويلة من الجهد المستمر، بل على ذروات قصيرة من الجهد الأقصى.

لماذا؟ تعمل تمارين HIIT على دفع الجسم إلى أقصى طاقته خلال فترات قصيرة جداً، مما يخلق أكبر قدر من "الدين الأكسجيني" (Oxygen Debt)، وهذا يؤدي إلى تفعيل تأثير EPOC الذي يضمن استمرار حرق السعرات لساعات بعد انتهاء التمرين لتعويض الطاقة المستنفذة.

جدول تقديرات السعرات المحروقة في ساعة واحدة (بناءً على وزن 70 كجم)

الكثافة هي العملة: لا تهدر الوقت

تحديد الرياضات التي تحرق أكبر عدد من السعرات وفق دراسات 2025 يُرسخ قناعة بأن الفعالية في التمرين مرتبطة بالكثافة وتجنيد العضلات، وليس فقط بالمدة.

المفهوم الحديث هو "الاستثمار الذكي": كلما زاد الجهد المبذول في وقت قصير (مثل 20 دقيقة من HIIT)، زادت الفائدة الصحية والحرارية المتحققة على مدار اليوم. لذا، فإن مفتاح حرق السعرات هو دفع الجسم نحو منطقة الجهد الأقصى.

🌐 المصادر

1. [1] Harvard Medical School - Calories burned in 30 minutes for people of three different weights:
   • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
2. [2] American Council on Exercise (ACE) - Calorie Burn Rates and Exercise Intensity (EPOC and HIIT analysis):
   • https://www.acefitness.org/
3. [3] Journal of Sports Sciences - Review on Energy Expenditure in Rowing and Cross-Training:
   • https://www.tandfonline.com/action/showAxaArticles?journalCode=rjsp20
4. [4] World Health Organization (WHO) - Physical Activity and Energy Expenditure Guidelines:
   • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity