⏱️🏃 كم دقيقة تحتاج يوميًا لتحسين صحتك وفق الدراسات الحديثة (2025)
نقاش يهم الجميع بلا استثناء، خاصة مع تزايد ضغوط الحياة وضيق الوقت، وتغير المفاهيم العلمية حول "الحد الأدنى" من النشاط اللازم للحفاظ على الحياة.
يعيش الإنسان المعاصر في صراع دائم مع الوقت، حيث تفرض علينا أنماط الحياة الحديثة والوظائف المكتبية قضاء ساعات طويلة في وضع الجلوس، مما جعل الخمول البدني أحد أكبر التحديات الصحية في عصرنا. ولطالما كانت الحجة الأكثر شيوعاً لتجنب الرياضة هي "عدم توفر الوقت الكافي"، بناءً على اعتقاد قديم بأن الفائدة الصحية تتطلب قضاء ساعات طويلة في الصالات الرياضية، وهو ما أثبتت الدراسات الحديثة عدم دقته.
في عام 2025، ومع تطور أبحاث الطب الوقائي وعلوم الرياضة، تغيرت التوصيات بشكل جذري. لم يعد التركيز منصباً على "كمية" الوقت بقدر ما هو منصب على "الاستمرارية" و"الكثافة". تشير أحدث الأبحاث الكبرى، بما في ذلك دراسات من جامعة كامبريدج ومنظمة الصحة العالمية، إلى أن الفوائد الصحية الكبيرة يمكن تحقيقها في فترات زمنية أقصر بكثير مما كنا نعتقد سابقاً، بشرط الانتظام.
هذا التحول في المفهوم العلمي أدى إلى ظهور مصطلحات جديدة مثل "الجرعات الحركية الصغيرة" (Micro-workouts) أو "وجبات التمرين الخفيفة" (Exercise Snacks). هذه المفاهيم تعتمد على فكرة أن تجميع دقائق قليلة من النشاط المكثف أو المعتدل خلال اليوم يمكن أن يكون له تأثير تراكمي هائل على صحة القلب، والتمثيل الغذائي، وحتى الصحة النفسية.
في هذا السياق، لم يعد السؤال هو "كيف أجد ساعة للتمرين؟"، بل "كيف أستثمر 10 أو 20 دقيقة بذكاء؟". الدراسات الحديثة تقدم لنا خارطة طريق دقيقة للوقت المطلوب لتحقيق أهداف صحية محددة، سواء كان الهدف هو مجرد الوقاية من الأمراض، أو تحسين اللياقة البدنية، أو إطالة العمر المتوقع.
هذا المقال يستعرض الأرقام الدقيقة للدقائق المطلوبة يومياً وفقاً لأحدث الدراسات، وكيف تختلف هذه المدة باختلاف الهدف الصحي المنشود.
الدقائق المطلوبة: ماذا تقول الأرقام؟
الحد الأدنى للنجاة: 11 دقيقة يومياً
في دراسة ضخمة نشرتها "المجلة البريطانية للطب الرياضي" (BJSM) وحللت بيانات أكثر من 30 مليون شخص، وجد الباحثون أن 11 دقيقة فقط من النشاط البدني المعتدل يومياً (مثل المشي السريع) كافية لتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 23%، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17%.
- الهدف: الوقاية الأساسية وإطالة العمر.
المعيار الذهبي للصحة العامة: 22 - 30 دقيقة يومياً
تظل توصيات منظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية ثابتة عند 150 دقيقة أسبوعياً، وهو ما يعادل تقريباً 22 دقيقة يومياً. هذا المستوى من النشاط يعتبر "المنطقة الآمنة" للحفاظ على ضغط الدم، ومستويات السكر، والصحة العقلية.
- الهدف: الحفاظ على صحة القلب وتقليل التوتر.
"وجبات التمرين" المكثفة: 4 - 5 دقائق يومياً
أظهرت دراسات حديثة حول "النشاط البدني القوي المتقطع" (VILPA) أن القيام بـ 3 إلى 4 دفعات قصيرة من النشاط المكثف جداً (مثل صعود الدرج بسرعة) لمدة دقيقة واحدة لكل منها، يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بجميع الأسباب بنسبة تصل إلى 40%.
- الهدف: تحسين اللياقة القلبية التنفسية لمن لا يملكون أي وقت.
جدول: الدقائق اليومية المطلوبة حسب الهدف الصحي (2025)
| المدة اليومية (بالدقيقة) | الهدف الصحي الرئيسي | نوع النشاط المقترح |
| 11 دقيقة | تقليل خطر الوفاة المبكرة | المشي السريع، ركوب الدراجة الهادئ. |
| 22 - 30 دقيقة | صحة القلب وضبط السكر | الهرولة الخفيفة، السباحة، الرقص. |
| 45 - 60 دقيقة | فقدان الوزن ومنع استعادته | تمارين الكارديو المتنوعة + مقاومة. |
| 4 - 5 دقائق | تحسين اللياقة التنفسية السريعة | صعود الدرج ركضاً، قفز الحبل (HIIT). |
ابدأ صغيراً، عش طويلاً: الحركة كاستثمار تراكمي
الدراسات الحديثة حول عدد الدقائق اللازمة لتحسين الصحة تُرسخ قناعة ملهمة جداً: "قليلٌ دائم خيرٌ من كثير منقطع". لم تعد الصحة حكراً على رواد الصالات الرياضية، بل أصبحت متاحة لأي شخص يقرر تخصيص 11 إلى 20 دقيقة من يومه للحركة.
في عام 2025، الرسالة العلمية واضحة: كل دقيقة حركة تُحسب، وكل خطوة هي استثمار مباشر في طول عمرك وجودة حياتك، فلا تستصغر الدقائق القليلة، فهي تصنع الفارق الكبير.
🌐 المصادر
- [1] British Journal of Sports Medicine (BJSM) - Daily physical activity and mortality risk (The 11-minute study):
- [2] World Health Organization (WHO) - Physical Activity Guidelines 2025:
- [3] Mayo Clinic - How much exercise do you really need?:
- [4] Nature Medicine - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality (The VILPA study):
){kind=link}